1、 跪坐，双腿并拢，坐在脚后跟上，双手放于大腿上，脊柱挺直。

2、 手臂自两侧向上抬起，于头顶上方合掌，大拇指交叉，手臂触耳，脊柱伸直，深呼吸，尽可

能伸直手臂向上。

3、 动作过程中，保持臀部始终在脚后跟上，呼气，从腰部开始向前弯曲。

4、 伸展脊柱向前，直到手外侧触地，手臂伸直，

5、 呼气，继续伸展向前，让头触地板，下颌离开身体，放松肩和手臂，眼睛保持睁开，保持20秒。

6、 在过程中臀部不应离开脚跟，吸气慢慢起身，上半身立直，手臂保持向上伸展。

7、 呼气，手臂从身体两侧放落，身体转180度，仰卧放松20秒。

8、 做仰卧起坐，转180度，向前，重复练习此式。