更新时间：2023-12-24 19:30
快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。
最大力量和快速力量之间有着密切的联系，最大力量是影响快速力量的基础。对于牵拉缩短周期快速力量的来说，主要取决于肌肉的收缩能力和弹性。
由于快速力量具有专项化的特点，完成动作时技术的合理程度非常关键。尤其在专项技术模仿练习中，训练质量的高低与专项技术吻合程度密切相关。
（1) 传统快速力量训练方法（中低强度快速用力法）
该方法强度控制在最大强度的30－50%；负荷数量，每组5－10次，3－6组；间歇时间不易过长；动作要求协调、流畅。
传统快速力量训练方法的优点：兼顾力量和速度因素，使运动员体会最大用力感和最大速度感。缺点：首先向中枢神经系统输入的刺激可能还不足以诱发高而强的神经冲动发放频率，完成运动单位的激活。
（2）金字塔训练法
采用金字塔训练方法进行快速力量训练时，要求起始负荷为最大强度的90%，分5次逐渐递增强度，最后达到100%。最后一组动作应努力提高前面的最好成绩，每个单元的训练都应贯彻逐步提高阻力的原则；次数为3、1、1、1+1；组数为1、2、3、4+5。
（3）最大向心-离心用力法
该方法将发展力量提高率时的最大向心动作优势与最大离心用力的最大峰负荷特点结合在一起。完成技术动作时，几乎自由下落的杠铃应当在最短的时间内减速，然后加速。该方法通常用于卧推和上翻练习中。强度在最大强度的70-90 %，每组6-8次，3-5组，组间时间5分钟。
金字塔和最大向心离心用力法同属于高强度训练方法。该类方法强调训练的质量而不是数量，因此组数也不宜安排过多。此类练习对中枢神经系统兴奋性要求很高，因此练习持续时间不宜过长，通常在15─20分钟之间。间歇时间一般安排3-5分钟为宜。优点：中枢向运动单位发放神经冲动的频率和强度较高，有效提高募集能力，提高支配力量产生的速度。缺点是练习动作与专项动作差异较大。
（4）复合训练法
该方法是最大力量练习和爆发性用力练习相结合的一种方法。首先进行最大力量训练，接着进行快速收缩用力练习。
（5） 超等长训练法
超等长训练法是通过肌肉弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。训练目的是通过脊髓反射改善神经系统的适应性增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳反应力、鞭打力等。
练习中，当肌肉快速地被拉长时（离心阶段），刺激了肌梭感受器，通过脊髓的牵张反射，被拉长的肌肉积极收缩（向心阶段），以保持肌肉长度的恒定。各种起跳前的制动（缓冲），投掷前的预拉长，就是利用这种牵张反射，使肌肉的收缩力量加强。在肌肉快速收缩之前，先快速地牵拉肌肉，既可使肌肉处于适宜的初长度，又可通过牵张反射提高肌肉力量。
1）负荷强度
拉长收缩练习的强度范围很大，跳绳的强度较低，而跳深练习对肌肉和关节的刺激大，强度也大。
2）负荷量
拉长收缩的训练量常用一次课中练习的重复次数和组数表示。下肢练习中用每次课中脚触地的次数(单脚触地或双脚触地都算一次触地)，也可用距离(像跳跃练习)表示。如，运动员开始单腿跳跃练习时每次练习30米，随着能力的提高可增加到每次跳跃100米。对下肢拉长收缩练习，建议针对不同运动员、不同水平来调整运动量。
3）拉长收缩练习的频数
指进行拉长收缩练习的课次。通常每周安排l～3次拉长收缩训练课，两次拉长收缩训练课之间的恢复时间为48～72小时。
4）常用拉长收缩练习
下肢有原地半蹲跳、蹦跳、立定跳、多级跳、跳箱、跳深练习；上身有实心球抛接和俯卧撑击掌等练习；躯干有实心球仰卧起坐、快速背屈伸等练习。
快速力量的大小，通常采用动力曲线描记图分析评定。另外，通过计算速度力量指数也可评定速度力量。
快速力量指数=力量的极值×达到力量极值的时间。
在周期性运动项目中，可通过各种形式的速度综合测定，来评定快速力量。如，周期性运动项目的出发和加速段的时间(游泳：从发令到10米的时间；田径短跑：从发令到30米的时间等)。
非周期运动项目中，可以通过跳跃（纵跳、立定跳远、连续3级跳等）评价下肢的快速力量；通过胸前推实心球，左右抛实心球等评价上肢及躯干的快速力量。