双脚并拢、屈蹲。

第二八拍

【1-4】--（伸个懒腰）

双臂向上画圆于头上打开斜上举。（作伸懒腰状）

双腿向上直立

【5-6】--（喵喵）

双手在脸侧叉开，掌心向里，五指相对。（作小猫胡子状）

双腿并拢屈蹲，身体左转动一次.

【7-8】（喵）

与【5-6】动作相同，方向相反。

第三--四个八拍（小 猫，伸个懒腰喵喵喵。）

重复一、二八拍的动作。

第三节：学小鸭（四个八拍）

第一八拍

【1-4】（小鸭）

双手胸前击掌，双脚并齐，直立。

【5-8】（子）

双手胸前打开放至身体两侧，斜下方，五指并拢，压腕。

双脚打开与肩同宽，屈蹲。

第二八拍

【1-4】摇摇摆摆

双臂体侧打开，双腿叉开屈膝左、右踏步。两拍一动，踏两次（做鸭子走路状）

【5-8】(嘎嘎嘎)

双臂向上提至胸前，屈肘向前，双手叠放，右手在上，左手在下，做鸭子嘴状，开合两次。

双腿叉并拢蹲两次。

第三--四八拍（小鸭子，摇摇摆摆嘎嘎嘎。）

重复一、二八拍的动作。

第四节：学小猫、学小鸭（两个八拍）

重复第一节、第二节学小猫、学小鸭的动作。

第五节：学小鸟（四个八拍）

第一八拍

【1-8】（小鸟）

双臂经体侧上举，并做手臂波浪学小鸟飞，脚下小碎步。

第二八拍

【1】（扑）

左臂侧平举，右臂斜上举，手心向下提腕。

双腿直立，提脚跟。（做振翅状）

【2】（扑）

双臂在体侧下滑到腰间，同时屈蹲。

【3-4】（翅膀）

与1-2拍动作相同，方向相反。振翅一次

【5-8】（拍一拍）

反复1-4拍动作，振翅两次。

第三--四八拍（小 鸟，扑扑翅膀拍一拍。）

重复一、二八拍的动作

第六节：学青蛙（四个八拍）

第一八拍

【1-4】（小青）

双手胸前击掌，双脚并拢直立。

【5-8】（蛙）

双臂前平举屈肘向上，五指叉开，手心向前。双脚岔开屈蹲。（模仿青蛙）

第二八拍

【1-4】(蹦蹦跳跳)

上体保持前一个动作，身体左、右转一次同时屈蹲。

【5-8】（呱呱呱）

上肢保持不变，双脚向上跳三次。

第三--四八拍（小青蛙，蹦蹦跳跳呱呱呱。）

重复第一、第二八拍动作。

第七节 学小兔（四八拍）

第一八拍

【1-8】（小兔子）

双臂上举，贴于耳侧。掌心向前放头上，肘微曲。双脚并拢，左右转身侧蹲。

第二八拍（蹦蹦跳）

【1-4】（扑扑耳朵）

手臂上举，掌心向前，五指并拢，手掌向前煽动两次，同时前点头。左右出胯。

【5-8】（蹦蹦跳）

双手头上作兔子耳朵状，向左、向右踏跳两次，双脚跳一次。

第三、四八拍

重复第一、二八拍的动作

第八节学小鱼（四八拍）

第一八拍 （小鱼小鱼游游游）

双臂上举，头上击掌两次。身体呈波浪状晃动下蹲。

第二八拍（摇摇尾巴点点头）

右手胸前、左手体后同时作手臂波浪，脚下小碎步。

第三、四八拍

重复第一、二八拍的动作

第九节结尾 （一拍）

双臂上举，双手头上，五指叉开，掌心向前，跺右脚直立。同时嘴里喊“嘿！”

出门坐汽车、回家躺沙发、上班看电脑、下班玩手机……你是否觉得，自己的身体已经很久没有痛快地动一动了？为了避免关节“生锈”、经络“堵塞”，我们不妨抽点儿时间，通过模仿一些动物的动作，从头到脚，锻炼身体。

鹰视狼顾转眼珠

“我已经28岁了，早过了18岁，怎么眼睛还会越来越模糊呢？”……尽管人未成年时更容易近视，但成年后眼睛还会因为“久视伤血”变得视物模糊。在中医看来，肝开窍于目，过度用眼会使肝血亏虚，出现眼干涩、看东西模糊等症状。

经常用眼的人做一做“鹰视狼顾”。“鹰视”就是像老鹰寻找猎物一样，慢慢地睁开眼睛，向远处眺望，尽量不眨眼睛，坚持2分钟，再闭目休息。“狼顾”是古代养生导引术的一种动作，身不动而回头看，瞪大双眼，尽量使眼球沿顺时针和逆时针转动（头不动）。远眺能调节睫状肌等眼部组织，从而缓解眼睛疲劳；眼球转动能锻炼眼肌，提神醒目。

抱头鼠窜护双耳

人老了，身体差了，连耳朵也不好使了，这不是雪上加霜嘛！中医认为，肾为先天之本，老年人容易出现听力下降、耳鸣耳聋、健忘等症状。肾开窍于耳，肾气足才能听觉灵敏。

要想耳聪目明，可以试一试“抱头鼠窜”法。两手紧按两耳的外耳道，用食指、中指和无名指轻轻敲击头的后脑勺，发出的声音如同击鼓，又被称为“鸣天鼓”。两脚穿上鞋底薄点儿的鞋子，在石子上走路，刺激双脚的涌泉穴，可简称为“压涌泉”。鸣天鼓和压涌泉标本兼治，一方面提高听力、醒脑通窍，另一方面调补肾元、强本固肾，防治年老体衰、头晕健忘、耳聋耳鸣等。

牛头马面养容颜

男人潇洒，女人漂亮，但是一坐在电脑前便盯着屏幕，跟戴了面具似的。高清顺说，如果盯屏幕的时间长了，不妨抽出几分钟进行面部锻炼，促进面部的气血运行，滋养容颜。否则，“有诸内，必形于外”，面部气血不足，会表现为脸色暗沉、蜡黄等。

这种面部的锻炼方法可以用“牛头马面”来形容。虽然这是一个贬义词，但是对经常麻木的“面具脸”来说有非常好的保健效果。这组动作有皱眉、闭眼、撅嘴、鼓腮、吹口哨，微笑、露齿而笑、哈哈大笑等。需要注意的是，不管是皱眉还是鼓腮，都要尽力而为，表情可以夸张些。

仙鹤饮水练颈椎

捧着电子书，“织”着微博，聊着微信……“低头族”的脖子总是“很受伤”，轻者酸麻，重者疼痛。中医认为，颈椎劳损的发生多为经络不通、风寒侵袭、气血不和所致，因此重在锻炼，以舒经活络、通调气血。

颈椎劳损的人练一练“仙鹤饮水”。这组动作坐着站着都可以，肩膀以下不动，挺胸抬头，以下颌带动颈部，先从上到下像画弧线一样，缓缓低头，接着从下到上缓缓抬头。动作要缓慢柔和，活动幅度越大越好。这个方法就像给颈部做牵引，可以锻炼颈部的皮、肉、筋、骨、脉。

猴子献桃活手腕

胳膊的一端是手，缺乏锻炼可诱发“鼠标手”等；另一端是肩膀，长期保持一个姿势又会引发肩周炎等疾病。因此，适当锻炼胳膊，往往能获得一箭双雕的效果。

上肢缺乏锻炼的人不妨做一做“猴子献桃”的动作。这组动作出自五禽戏中的猴戏，有3组动作。第一组是猴子出场，即猴子的经典动作，耸着肩膀，胳膊在胸前弯曲，双手下垂，双腿微微下蹲；接着，猴子左顾右盼，发现右前方有一棵桃树，欣喜若狂，往前走一步，攀树摘桃；第三组为一手握紧摘到的桃子，另一只手辅助下树，下地后双手献桃。这些动作有耸肩、屈肘、伸胳膊等，锻炼了胳膊上的多个关节，还有助于促进全身的血液循环。

孔雀开屏健十指

当移动实现全国覆盖，3G、4G网络竞相“登场”后，触屏手机恨不得24小时“亲吻”手指，“触屏指”这个近年才出现的慢性病正在手机发烧友中蔓延。在中医看来，即使没有“触屏指”，活动手指也是有好处的，因为人的5个手指与6条经脉相关。

建议大家用“孔雀开屏”法来保健手指。首先吸足气，用力握拳，再用力吐气，同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指，左右手各做10次。这有助于锻炼手指的各个关节，放松手指，舒缓手指酸痛。此外，大家可以按摩手上的穴位，例如合谷穴（拇指和食指张成45度角，骨头延长角的交点即是）、外关穴（人体的前臂背侧，手脖子横皱纹向上三指宽处，与内关穴相对）、八邪穴（手指背侧，指蹼缘上赤白肉际处，左右共8个穴位）等。

万马奔腾脚踏步

亮丽的女士穿一天高跟鞋，帅气的男士因业务奔波……一到晚上，双脚总是“五味杂陈”，酸麻胀痛一起涌来。在中医看来，人体所有器官都与脚有千丝万缕的联系，其末梢神经区域就是所谓的足部反射区。换句话说，多活动脚不仅能防治脚部疾病，而且有助于活动全身气血。

脚部不适者可以试一试“万马奔腾”法，像马一样踏步。刚开始踏步时，人要全身放松，可以抬头看着前方，两个胳膊前后摆动，抬起大腿，脚尖不离开地面，锻炼1分钟。然后，人可以抬高大腿，使脚离开地面，练习两分钟。需要注意的是，人做运动时，步伐要轻松而稳健，自然而有节律，速度不用太快，每分钟60～90步即可，每次持续10～20分钟。南京自然医学会养生康复专业委员会主任中医师王长松说，踏步可以刺激并兴奋分布在脚上的神经，提高大脑思维的灵敏度和记忆力。不过在运动时，不要用力过猛，避免使心率过快、血压升高。

走蚓惊蛇壮臀肌

屁股越来越大，大腿越来越粗，下半身很丰满，上半身依旧骨感……这种“办公臀”越来越青睐“办公族”，原因归结为缺乏锻炼、饮食不合理。中医认为，缺乏锻炼容易导致气血不畅，痰浊水湿停聚则容易肥胖。

有“办公臀”的人不妨试一试“走蚓惊蛇”的运动，每一次扭腰都如一条“美女蛇”在舞动。首先，人站直，收紧腰部和腹部，然后做扭胯动作，用腰带动胯部绕“8”字形，尽量保持大腿、膝盖处于直立状态。这个动作可以练习腰、腹、大腿的肌肉，尤其能改善盆腔的血液循环。

饿虎扑食强腰背

每天至少有8小时在电脑前弯腰驼背，电脑给人们带来了便利，也让社会出现了一个新群体——“坐班族”。腰椎是上半身和下半身的枢纽，如果腰部经络不通、肌肉痉挛，那么身体活动就会不方便。

腰部轻度不适者试一试“饿虎扑食”法。这组动作来源于五禽戏中的虎戏，假想自己是只虎，看到猎物后屈膝下蹲做跳跃的准备动作，之后跳跃成捕捉到猎物的姿势，即弯腰、双手抓住猎物、一条腿往前伸、另一条腿下蹲。这个动作有前屈后伸、下扑、下蹲，活动了腰部肌肉，有舒经活络的作用。

鱼跃龙门高抬腿

出门就乘车，上楼有电梯，进屋坐椅子……人的双腿似乎被“解放”了。但是，将近一半的肌肉、骨骼、神经在双腿上，双腿和大脑一样“多用则灵，不用则废”，长期不锻炼会产生静脉曲张、肌肉萎缩等问题。

大家在走路时做一做“鱼跃龙门”的动作，也就是双脚交替高抬腿。在上下班的路上，走路时抬高腿，尽量与腹部成90度夹角。做这个动作时，注意保持身体平衡，可以放慢速度、抬高手臂。抬腿的高度应逐步加大，不要一次到位；锻炼强度要因人而异，每次走20步，每天做2次即可。但是，髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。这种运动锻炼了腿部的肌肉群，坚持锻炼有助于预防“将军肚”，对疝气也有一定的预防作用。