收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

在向前屈体过程中同时注意整个动作都要腰背挺直(当你的腰背一旦弯了，说明重量过大)。意念要始终在下背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对股二头肌锻炼作用稍小，但有助于锻炼竖脊肌。