1.坐在地面上，双手放于臀部两侧，双腿尽可能地向两侧分开。将手掌放在身体前方的地板上，在两腿之间，与肩同宽。呼气，尽可能地伸展双腿，直至臀部坐在地面上，双腿后部和脚后跗紧贴地面，脚掌朝外，脚趾朝上，双膝绷直。脊柱向上伸展，躯干保持正直。

2.呼气，身体前倾，躯干下压，胸部、腹部及盆骨区域与地面相触，脊柱绷直。双臂沿着地面前移，肘部绷直。四肢完全伸展，保持这个姿势几秒钟。

3.稍稍抬起肩部和胸部，手肘向内弯曲，左右前臂交叉放在胸前地面上，双脚朝前转动，保持双腿后部和脚后跟紧贴地面。保持这个体式20-30分钟，深长地呼吸。

4.躯干向上抬起，直至与地面垂直，脊柱伸直。双脚向上回转，腿后部贴地，保持双腿后部和脚后跟紧贴地面。双手于胸前合十，保持几秒钟。