4.睡眠挑剔族：因为可能发生的一切原因睡不好，有各种顽固的睡觉旧习，适应新环境和任何动态的改变需要漫长的时间。

5.睡眠牺牲族：被动失眠的最佳表现。往往是陪着别人不睡，为了别人的利益，牺牲自己的睡眠时间。

睡商高的表现

身体健康、精神焕发、皮肤光亮、思维敏捷。

给你的睡商加值――分段睡眠

人的睡眠是有节律的，睡眠的前半段多为深睡眠，后半段多为浅睡眠。人在长时间睡眠的情况下，深睡眠并不增加，只是延长了浅睡眠的时间。很快能进入深睡眠的人，即使浅睡眠的时间相对少一些也不会影响到精神状态；相反，只是延长了浅睡眠的时间，睡眠质量并未改善。

其实很多人都有这样的经历，当感觉特别累时，便想睡一会儿，一旦抽时间打个盹，精力马上得到恢复，即使晚上少睡两个小时也不感觉困。

总体而言，睡眠时间的长短因人而异，“睡眠分段进行”这一健康新时尚，正是顺应了“只要能消除疲劳和恢复精力，适当减少或增加睡眠时间是无可非议的”这一现代生活的健康准则。

睡眠三要素

1.寝具：和睡眠品质关系最密切的寝具就是枕头！合适的枕头，应让人在躺下时颈椎曲线呈S形，脸部的倾斜度约5度。床铺也不能太软，否则身体会往下沉，对腰部造成负担。

2.室温和湿度：适合睡眠的室温是25℃，湿度约为50%至60%，若真想睡个好觉，湿度比温度的影响力更大。

3.光线：光线有助于安眠和清醒。没有关灯就睡觉，产生睡意的褪黑色素荷尔蒙受到光线刺激，就不易分泌出来，所以就会睡不安稳。

全民欠睡时代

我们这个时代，是进入社会主义建设的新时代，因此人人的工作热情都十分高涨，很多人为了工作而放弃了自己的睡觉时间，或者是为了工作搞得睡眠不佳。其实，说白了，“为工作”只是一种借口，我们只是习惯了以这个冠冕堂皇的借口来作为搪塞一切影响身体健康的理由。要说谁还不知道身体是革命的本钱呢？可惜就是做不到。

当然，“工作”之下和“工作”之外还有很多真正的其他的原因。为了这些原因，更多的人愿意牺牲睡眠放弃健康，他们奉行“人生难得几回乐”的箴言。说老实话，记者也是一个通宵上网族的拥戴者，尽管深知这样做的坏处，甚至痛恨这样去做，可是还是忍不住。写了这篇稿子以后，决定痛改前非，与这种不正常的生活方式彻底告别！

言归正传，在北京、上海等大城市，也有对睡眠状况的调查。调查显示，有40%的人睡眠严重不足，有80%的人的人忍受着睡眠差带来的疲劳，有50%的人忍受着睡不好觉引起的心情烦躁，但只有6%的人觉得需要对此采取行动。

“欠睡”成了近10年中国人的群体表现(这一点很多媒体做过表述)。如果谁不欠睡，谁没夜生活，简直太农民了，而且是上个世纪的农民。在积极消除城乡差别，你不欠睡，你真的就快没地位了。

于是，进入全民欠睡年代。“欠睡”，一个值得思考的问题，一个不得不说的问题，一个严肃深刻的社会问题。

谁偷走了我的睡眠

(题外话，这个标题真没新意。)前面已经提到了一些偷走睡眠的“小偷”，实际都是骗走睡眠的借口，比如工作、游戏、上网等。

细化下来，“小偷”还有很多。恶梦就是其中之一。成人偶尔出现梦魇，可能是由于一些暂时性的因素引起，经过调整就可以改善，但如果长期出现梦魇，就需要治疗。暂时的心理因素如白天受到惊吓或过度兴奋等，恐怖电影电视也是很大的一个因素；生理因素则可能是睡觉时胸部受压、呼吸不畅、或者晚餐过饱等；药物因素则是长期服用镇静安眠剂突然停药导致。

各种压力也是睡商低的一个重要原因。焦虑、情绪紧张、心烦意乱，都是压力。于是，一个接一个不眠夜，眼睁睁饱受煎熬。造成压力的，好吧，我们承认有些是重要的事情，但是更多的是鸡毛蒜皮的小事，只要想开一些，很容易就能够解决，甚至不理都可以。最好别把这些事都看得太重要。

PARTY这个“小偷”是最华丽的了，夜夜笙歌，一晌贪欢，一个又一个夜场不停赶，和着震破鼓膜的嘈杂音乐，一杯又一杯酒，一支又一支烟，最后成功偷渡睡眠。

这样的“小偷”还有千千万，有的还能演化成“睡眠杀手”，别看都是带着一副笑脸接近你，其实目的在于将你的精力淘空。言尽于此，“小偷”是敌是友，请自己把握。

TIPS：黄金睡眠POSE

仰面朝天睡：不利于肺部气血的运行，从而影响到肺的功能。

趴着睡：对心脏构成压迫，影响到周身气血的运动，出现心脏不适，呼吸困难等情况。

蜷着身子睡：给背部和颈部带来伤害，血脉不畅，会有虚症产生。

枕臂而睡：直接使人上臂的桡神经受到压迫性伤害，导致前臂、手腕、手指麻痹。

完全侧身睡：压住了半边身子，会出现气血淤滞的问题。

黄金睡眠POSE——半侧卧：保证了周身部位的放松，气血的顺畅、脏腑的通达。

这个概念最早产生于美国。美国国家睡眠基金会为此曾做过一次全国性的睡商测试，其中超过83% 的美国成年人不“及格”。“睡商”不合格，对睡眠认识错误太多，也意味着你出现睡眠障碍的可能性较大。本期《生命时报》从中精选出十道测试题，你不妨测一下自己的“睡商”。十道判断题，答对一题得1分。6分以上算及格，6分以下，就表示你对睡眠需要更多一些的了解。

1.年纪愈大，需要的睡眠愈少。

错。常有人觉得随着年纪增长，人所需要的睡眠就会越来越少。首都医科大学北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒表示，尽管睡眠时间短或睡眠困难现象在老年人中十分常见，但是这不能表明老年人的睡眠需求量减少了，他们的生理需要量与年轻时相比并未减少。

2.如果开车想睡觉，可以提高收音机的音量来保持清醒。

错。北京大学首钢医院神经内科主任高伟提醒，有研究显示，无论是提高音量、嚼口香糖、或是打开窗户，都不能抵抗困意的侵扰，只有轻微的减轻作用。如果在驾车途中想睡觉，那么最好停靠在安全地带休息一会儿。等到困意全部消失后再上路。

3.没睡够觉可以补回来。

错。很多人存在一种误区：上班期间没睡够可以在周末补回来，所以一到了周末就靠睡懒觉来补，有时一觉就睡到下午甚至傍晚。郭兮恒提醒，这样不仅不能补回失去的睡眠，还会打破正常的睡眠规律。因为人体生物钟相对固定，不管睡多睡少，人的睡眠都是有规律的。

4.闭目养神不能满足睡眠需求。

对。晚上辗转难眠时，不少人觉得闭上眼睛就能得到充分休息。但北京大学第三医院神经内科副主任、睡眠中心主任沈扬指出，虽然闭目养神是一种很好的养生方法，但是睡眠就像食物、水对身体的重要性一样，是无法被短暂的闭目养神所替代的。长期不能获得足够的睡眠时间，身体就会欠下“睡眠债”，迟早要为之付出代价。

5.智商越高所需睡眠时间越短。

错。郭兮恒表示，医学界并没有验证过这种说法。判断一个人是否睡够了，不能用睡眠的绝对时间来衡量，要重点看深睡眠时间的长短。有的人睡了8 小时，但可能其真正的深睡眠时间还没有一个只睡了5个小时的人长，这就会造成第二天的精力差别。在他接触的病例中，确实有部分成功人士的睡眠时间很少，但主要是由于工作应酬等原因造成的被迫缩短，医学上称为“睡眠剥夺”；还有一些人就是心态上的自我“标榜”，对外就宣称自己睡眠时间少。

6.大多数睡眠障碍可不治自愈。

错。沈扬表示，大约只有1/3的患者可以自行痊愈。不少因失眠而痛苦的人并未意识到这是种病，更不知道它是可以治疗的；还有一部分人以为单纯靠自身调节就可以缓解，其实这是不会自行消失的，听任其发展下去，会造成很大的负面影响。所以如果你长时间睡不好觉，那么一定要去医院进行科学的治疗，常用的治疗方法有行为疗法、药物疗法、手术疗法等。

7.数羊可以帮助入睡。

错。很多人晚上睡不着，就会躺在床上“数羊”，一只，两只，三只……结果非但没睡着，反而越数越精神。郭兮恒指出，不管是数什么，都是靠分散注意力来达到催眠效果的，这对于一些人可能有效果。但如果数的时候过于认真，“纠结”在数字上，会起到反作用，让神经越数越兴奋，反倒困意全无了。

8.睡的越多越好。

错。上班族小张以前常抱怨自己睡得太少，以致上班头脑发昏。但最近他开始每天增加睡眠时间，不但还是没精神，反而工作时反应更慢了。“我昨晚都睡了近10个小时，为什么还是无精打采呢？”高伟表示，不少人认为消除疲劳就该多睡觉，这是完全错误的。每个人身体所需的睡眠时间并不同，如果你的身体已经睡“饱”了，但你还是强迫它继续休息的话，会导致你的睡眠中枢长期处于亢奋状态，醒后就会感到懒惰、无精打采、软弱无力，甚至智力下降。经常睡懒觉的人，因肌肉组织错过了活动良机，起床后还会感到腿软、腰骶不适。

9.身体无法适应长时间夜间工作。

对。沈扬表示，所有的生物都有生理周期，也就是24小时节律，这影响着睡眠和觉醒的更替。就算出国跨越时区，身体也会自己“倒时差”。所以对于常上夜班的人来说，午夜和清晨六时总是最困的时候。并且不管一个人从事夜班工作有多久，白天睡觉都非易事。所以，常上夜班的人在熬夜后半段尽量不要喝咖啡，白天补觉时间避免接触噪声和强光，睡前别饮酒，也不要剧烈活动。

10.即使睡够了，无聊也会让人想睡。

错。很多人在进行活动时不会感觉自己困；而当他们稍事休息或者觉得无聊时，就会突然感觉到困倦感。高伟解释，睡眠是一种主动行为，真正引起睡意的是睡眠不足，没有睡到足够的时间，所以才会在无聊时感到疲乏。无聊并非是引起睡意的来源，而是使睡意变得明显的一种“机遇”。

出版概况

作者：(德国)蒂阿·赫罗尔德(德国)英戈·费策 译者:强朝晖

出版社：人民文学出版社

页码：200 页

出版日期：2009年

ISBN：9787020069897

装帧：平装

开本：16

定价：25.00

《睡商:清醒的头脑来自健康的睡眠》作者还指出了与睡眠相关的另一问题，这就是，人们不仅总是把清醒看得比睡眠更重要，而且还认为，人在清醒状态时的身体反应，是判断一个人健康状况的最佳依据。因此，睡眠顺理成章地受到人们轻视。睡眠门诊夜间从不开门，而又有谁会因为夜里失眠去看急诊呢？于是，久而久之，我们忽略了一个显而易见的事实：人的健康状况在很大程度上是由睡眠决定的，甚至可以说，人的总体健康水平与睡眠密切相关。我们必须正确面对这一事实，唯一的办法是：对自己的睡眠状况进行一番检查。我们既可以去睡眠实验室或睡眠中心去检查，也可以在家中通过各种手段监测自己的睡眠。另外，我们还可以多读一些关于睡眠的书籍，你手中的这本《睡商》便是其中之一。只有对睡眠这一重要的生命现象获得更多认识，我们才能学会如何珍惜、把握和调节自己的睡眠。

享受这《睡商:清醒的头脑来自健康的睡眠》，享受你的睡眠吧！

英戈·费策，医生、睡眠专家，柏林夏里特大学跨学科睡眠研究中心负责人，同时在夏里特大学教授临床医学。现为德国睡眠研究和睡眠医学协会理事，2005年参与主办了世界睡眠医学联合会成立大会。

蒂阿·赫罗尔德（Thea Herold），自由撰稿人、记者，定居柏林，其有关艺术的论文曾获巴登一符腾堡艺术基金会授予的卡尔·爱因斯坦奖。现在柏林艺术学院教授艺术新闻，同时玫读文学创作。

人的健康状况在很大程度上是由睡眠决定的，甚至可以说，人的总体健康水平与睡眠密切相关。如果你是一位懂得珍惜健康睡眠的人，那么你定会喜欢这本书。——睡眠研究先驱艾伦·霍普森教授

《睡商:清醒的头脑来自健康的睡眠》讲述了：我们总是在睡眠出现问题时才意识到，睡眠是大自然赐予人类的一个脆弱的礼物。

序 言

第一章 在梦神的怀抱中

试睡

一部“枕上”电影：“睡眠的外部观察”

一个永恒的谜团：“睡眠的内部观察”

有关睡眠的悖论：早期睡眠理论

睡眠记录：脑电图的发明

神赐的礼物：前科学时代对睡眠的诠释

睡眠保障：两段论的作用原理

在被子下面

人为什么要睡觉

结论

第二章 我们的梦境

每个人都有自己的睡眠方式

爱迪生的灯丝

天生“短觉者”

光明的启动器

人需要睡多长时间？

有没有“标准睡眠”

天才的睡眠怪癖

在睡眠中学习

神秘的梦境

睡眠与遗忘

睡眠是由基因决定的吗？

她与他的睡眠差异

怀孕与睡眠

结论

第三章 睡眠是奢侈吗？我们为什么要用生命偿还睡眠债？

把握——从珍惜夜晚开始

睡得更快更有效？

疲劳的尺度

倒班制工作——导致疲劳的陷阱

长期睡眠不足的后果

贪食症的危险

遗失的梦

不连贯的睡眠

延迟的睡眠

疲倦的危险性

睡眠——影响社会交往能力的因素

结论

第四章 保持清醒和节奏——睡眠对白天的决定性影响

与白昼同步

长于一天的节律

短于一天的节律

人体节律研究

睡眠可以吃吗？清醒可以喝吗？

天生需要休息的动物

有意义的“空”——延续中的停顿

“午睡”项目

结论

第五章 睡眠的敌人：当睡眠变成噩梦

失眠恶魔

瞌睡虫的日记

梦游者与梦魇

发病率与表现

珍惜每个夜晚

选择什么样的床

结论

第六章 现代睡眠卫士

睡眠门诊

睡眠实验室

突发，陆睡眠

缬草、啤酒花、香峰草及其它

“主妇的救星”

新型安眠药

“十诫”

“潜水服”加压疗法

嗜睡症的治疗方法

战胜黑夜的恶魔

不宁腿与磨牙的治疗方法

轻松的睡眠

结论

谢辞

实用睡眠疗程

睡商测试题

跋

很久以来，睡眠这位“静夜杀手”始终与死亡联系在一起。如今我们终于知道了，这是为什么。女作家蒂阿·赫罗尔德和英戈·费策医生在本书中，为我们形象生动地讲述了现代睡眠医学的研究成果。初读时，我们难免会感到困惑迷茫，甚至会愁得不敢去睡觉！

但是，我们必须睡觉——为了能够继续生存。换句话说：

我们睡觉，是为了活着。

为了生存，我们必须甘冒“小小的死亡之险”——这是我们不得不慢慢接受的一个深刻悖论。我们只有了解它、认识它，才能把握它。赫罗尔德和费策通过对睡眠这一夜间神秘现象的阐释，为我们认识睡眠提供了帮助。

他们在本书中所传递的主要思想是：现代睡眠医学是与我们每个人的生活息息相关的问题。没有任何人是例外。它绝非医生的私人研究课题，而是影响到每一位丈夫和妻子、父亲和母亲、朋友和情人之间关系的大事。我们与家人同床共寝，分享夜晚，与此同时，我们又互为对方睡眠的观察者。我们可以看到睡眠障碍病人本身无法看到的东西，因为此时对方正沉浸在睡梦中，或者说因为睡眠而失去了感知能力。要想成为一名聪明体贴的观察者，首先应当对睡眠有所了解。比如，打鼾是怎么回事？为什么人在睡觉时会出现呼吸暂停？为什么有些人睡觉时气喘，嗓子里发出呼哧呼哧的声音？为什么有些人总是睡不够觉？怎么样才算是睡眠充足？

第四章 保持清醒和节奏——睡眠对白天的决定性影响

星期天早晨，安娜站在儿子的房间门口，和往常一样，准备叫儿子去吃早饭。安德烈亚斯拉住她的手说：“来，别叫马克斯了，让他睡个懒觉，咱俩自己吃吧。”他意识到，自己必须提醒安娜，不要忘了她的承诺，因为上次全家已经说好了。

从周一至周五，马克斯每天早晨不到七点就要出门。学校八点开始上课，有时甚至七点一刻就开始。如果让他自己决定的话，他肯定希望把所有课都挪到九点之后，因为在这之前，他一直都是迷迷糊糊的。九点钟之前，他觉得自己从来都没有真正清醒。一周当中，他总感觉自己每天深更半夜就要起床。①所以，在上个周末全家一起讨论睡眠问题时，他强烈要求，周末不要叫他起床，一定要让他睡够觉。

父母答应了他的要求。但是，在实行新的周末作息时间时，母亲还有些不习惯。

人们在报纸上经常可以看到关于推迟上课时间的讨论，这一建议得到了睡眠专家和心理学家的支持。八点钟准时上课，这种一成不变的做法，违背了学生的生理和心理天性。睡眠专家认为，每天早晨七点多钟把学生拉到课堂，是不合情理的，是一种荒谬的发明。人们把每天早晨的第一堂课称作是“零课时”，意思是指，“在这堂课上，学生的学习欲为零，学习记忆力为零”。

因此，越来越多的教育学家和教师也加入了讨论。①他们认为，将固定不变的八点上课，改为具有一定规律、灵活变通的上课时间（但不早于八点），有助于培养孩子健康的睡眠习惯。和过去相比，如今的学生普遍睡得比较晚，年级越高的学生上床时间越晚，因此，青少年的平均睡眠时间一直呈现下降的趋势。

但是，从睡眠医学和人体生物学角度看，如果将上学时间一律推迟一小时，改为九点钟上课，也存在一些问题。为什么呢？因为它会对人产生强大的诱惑力，孩子们可以找到成百上千条理由，晚上迟迟不去睡觉。如果早上不用急着起床的话，人们晚上自然不愿早睡。而那些住得离学校很远的学生，早上如何保证准时起床，又是另外一个问题。从各种因素来看，在改革上课时间的问题上，只能采取折中的解决办法。

习惯晚睡晚起的人，其身体对昼夜明暗变化的自然反应能力将会逐渐降低，人体生物钟也会受到影响。除此之外，如果上学时间推迟，将会与常规的上班时间发生矛盾，一家人的作息时间将难以协调。另外，即使每天晚起一小时，在一天当中，人的精力和精神状态仍然

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